Ο σίδηρος είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για την υγεία και την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών.
Η ανεπάρκεια του αποτελεί μία από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις που εμφανίζουν τα παιδιά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση σιδηροπενίας ή σιδηροπενικής αναιμίας και συμπτωμάτων όπως ατονία, εύκολη κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις ή και καθυστέρηση της ανάπτυξης. Είναι λοιπόν σημαντικό να φροντίζουμε καθημερινά τη διατροφή ενός παιδιού, ώστε να μην του λείψει ο τόσο σημαντικός και απαραίτητος σίδηρος.
Στις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου περιλαμβάνονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας (κυρίως μοσχάρι) , τα πουλερικά, καθώς επίσης και τα ψάρια –ειδικότερα οι σαρδέλες- και τα θαλασσινά. Από την άλλη, σημαντικές ποσότητες σιδήρου περιέχουν και ορισμένα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικότερα το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα) και οι ξηροί καρποί (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος), οι νιφάδες βρώμης, καθώς επίσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης. Ωστόσο, ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές εμφανίζει χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης, γι’ αυτό και προτείνεται η ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιου τρόφιμου με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (όπως το πορτοκάλι, το λεμόνι), καθώς έτσι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απορρόφηση. Και για να γίνουμε πιο πρακτικοί :
• Στα κυρίως γεύματά του βάλτε 2 – 3 φορές την εβδομάδα περισσότερο μοσχάρι σε διάφορες μορφές όπως κιμά, μπριζόλα κάποιο κοκκινιστό ή λεμονάτο (και αν τρώει και λίγο συκώτι), καθώς επίσης και κοτόπουλο, με το μπούτι να είναι πλουσιότερο σε σίδηρο από το στήθος.
• Μια δυο φορές την εβδομάδα έχετε στο τραπέζι του σπιτιού ψάρι ή/και θαλασσινά
• Τρώτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα όσπρια και συνοδέψτε το γεύμα του με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, στα οποία θα βάλετε αρκετό ξύδι ή/και λεμόνι.
• Φροντίστε να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου με πηγές βιταμίνης C, σερβίροντας για παράδειγμα φασόλια ή φακές με χρωματιστές πιπεριές και ντομάτα, σπανάκι με στυμμένο λεμόνι και δημητριακά με κομμάτια από φράουλες ή ακτινίδιο ή συνοδεύοντας τα γεύματα που περιέχουν σίδηρο φυτικής προέλευσης με ένα φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
• Έχετε του ως μικρά σνακ καλές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως αποξηραμένα φρούτα και κυρίως βερίκοκα, σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
Και κάτι για το τέλος: καλό θα ήταν η κατανάλωση γάλακτος ή γιαουρτιού να απέχει χρονικά από την κατανάλωση γεύματος που περιέχει κάποια πηγή σιδήρου, καθώς το ασβέστιο επηρεάζει αρνητικά τη βιοδιαθεσιμότητά και απορρόφησή του.
Χάρης Γεωργακάκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
Πηγή: all4mama.gr