Βάλτε την φόρμα γυμναστικής σας, αφιερώστε μερικά λεπτά της ημέρας και δείτε αποτέλεσμα μέσα σε ένα μήνα.
Για όλες τις παρακάτω ασκήσεις εκτελείτε 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Βασικό squat
Σταθείτε ίσια και φροντίστε να έχετε έξω το στήθος και τα πόδια να βρίσκονται παράλληλα με τους ώμους. Κάντε ένα κάθισμα και λυγίστε τα γόνατα. Προσέχετε να ρίχνετε το βάρος στις πατούσες για να ασκείται πίεση στους γλουτούς.
Squat και κλωτσιά
Όταν σηκώνεστε από το κάθισμα, κλωτσήστε με δύναμη το πόδι σας προς τα πίσω. Κάντε εναλλαγές μεταξύ των ποδιών.
Sumo squat
Όταν κάνετε το κάθισμα, αφήστε χαλαρά τα χέρια σας να πέφτουν προς τα κάτω. Καθώς σηκώνεστε, φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντάς τα και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών.
Twist Squat
Προετοιμαστείτε να κάνετε βαθύ κάθισμα και αν σας βοηθάει τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάντε το βασικό squat και καθώς ανεβαίνετε σηκώστε το αριστερό πόδι, με λυγισμένο γόνατο και τεντώστε το μέχρι τον δεξί αγκώνα, προσπαθώντας να τα ακουμπήσετε. Kάντε εναλλαγές.
Squat με άλμα
Κάντε το βασικό κάθισμα και όταν σηκώνεστε κάντε ένα πήδημα και προσγειωθείτε με λυγισμένα τα γόνατα.
Και μια ακόμα άσκηση για πιο προχωρημένους: Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε ψηλά και καθώς προσγειώνεστε ανοίξτε τα πόδια (πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων) και κάντε ένα βαθύ κάθισμα. Όταν σηκωθείτε ενώνετε πάλι τα πόδια.
Squat με ενωμένα γόνατα
Σταθείτε ίσια, ενώστε τα πόδια μεταξύ τους και κάντε ένα βαθύ κάθισμα, κρατώντας τα ενωμένα, μένοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε και ανεβείτε σιγά-σιγά στην αρχική θέση.
Split Squat
Βάλτε το δεξί πόδι μπροστά, λυγίστε το και αφήστε λυγισμένο το αριστερό πίσω. Κάντε κάθισμα σε αυτή τη στάση, τοποθετώντας τα πόδια όπως φαίνεται στην εικόνα και λυγίστε αργά τα δύο πόδια σε 90 μοίρες, βάζοντας δύναμη στην μπροστινή φτέρνα. Τέλος, επανέλθετε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.
*Φωτογραφίες: brightside.me
Πηγή: mama365.gr