Δεν υπάρχει σωστή στιγμή και τέλειο timing για να χτίσουμε το σώμα που ονειρευόμαστε!
Είναι όμως μια καλή εποχή για να ξεκινήσει κάποιος να ασκείται και επειδή υπάρχουν πολλά είδη εκγύμνασης τα οποία μπορεί να ακολουθήσετε αλλά να μην σας δώσουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, εμείς βρήκαμε το πρόγραμμα των 30 ημερών που μπορεί να σας δώσει το σώμα που ονειρεύεστε!
Το μόνο που χρειάζεστε είναι καλή διάθεση και 10 λεπτά από την μέρα σας!
Σανίδα
Η σανίδα, είναι μια στατική άσκηση που σημαίνει πως δεν χρειάζεται να κινείστε κατά την εκτέλεσή της. Κρατάτε το σώμα σας στην σωστή θέση και όπως βλέπετε στην εικόνα στηρίζεστε στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε την πλάτη σας σε απόλυτη ευθεία χωρίς να λυγίζετε την μέση σας ή να ανασηκώνετε τους μηρούς σας. Αν δεν νιώθετε την δυσκολία τότε κάτι δεν κάνετε σωστά. Κοιλιακοί, μυς χεριών και πλάτης και έσω μυς των μηρών γυμνάζονται αποτελεσματικά!
Push-ups
Για να κάνετε σωστά Push – Ups, κρατήστε την στάση του σώματος από την προηγούμενη άσκηση και πιέστε τον σώμα σας ρίχνοντας το βάρος στα χέρια σας. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσετε την πλάτη και τα πόδια σε μια ευθεία γραμμή. Θα γυμνάσετε τόσο τους κοιλιακούς όσο και τα χέρια σας. Επανέρχεστε στην αρχική θέση όσο πιο αργά μπορείτε.
Τόνωση μηρών και κάτω μέρους
Αρχίστε την άσκηση όπως βλέπετε στην εικόνα στηρίζοντας το σώμα σας στα χέρια και τα γόνατά σας. Τεντώστε το ένα πόδι προσπαθώντας να το κρατήσετε σε ευθεία χωρίς να λυγίζει ή να κινείται στο πλάι. Εν συνεχεία τεντώστε το αντίθετο χέρι και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σε ευθεία χωρίς να λυγίζει. Εναλλάσσετε με το άλλο πόδι και χέρι.
Βαθιά καθίσματα
Τα βαθιά καθίσματα έχουν να κάνουν με την ισορροπία. Τεντώνετε τα πόδια, ευθυγραμμίζετε με τους ώμους και στηρίζεστε στα πόδια σας. Τότε αρχίζετε να κινείστε σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Βοηθάει να έχετε τα χέρια τεντωμένα όπως βλέπετε και στην εικόνα. Όταν είστε καθισμένοι προσπαθήστε να ανασηκωθείτε όσο πιο αργά γίνεται.
Ασκήσεις Κοιλιακών
Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας ψηλά. Λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα στα χέρια σας όπως βλέπετε παρακάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι. Το αριστερό χέρι πάει στο αριστερό πόδι και αντίστοιχα το δεξί χέρι στο δεξί πόδι.
Κοιλιακοί και σφιχτοί γλουτοί
Πρώτα στηρίξτε το σώμα σας στα χέρια και στα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να δημιουργεί ένα τρίγωνο στο έδαφος. Τεντώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε όπως στην πρώτη εικόνα και κατεβάστε το όσο πιο βαθιά μπορείτε προσπαθώντας ακόμα και να ακουμπήσετε τη μύτη σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μέση
Σταθείτε με την πλάτη σε έναν τοίχο και τα πόδια ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε μια μπάλα όπως στην εικόνα, και μετακινείστε τα χέρια σας από την μια πλευρά στην άλλη προσπαθώντας να ακουμπήσετε στον τοίχο αλλά το κυριότερο μη λυγίζοντας τα χέρια.
Πλάνο 4 εβδομάδων
Πρώτη εβδομάδα :
Για τις πρώτες έξι μέρες κάνετε :
2 λεπτά σανίδα
1 λεπτό push ups
1 λεπτό κοιλιακούς και μηρούς
1 λεπτό κοιλιακούς
1 λεπτό κοιλιακούς και πίσω μέρος
1 λεπτό μέση
2 λεπτά σανίδα
Να κάνετε διάλειμμα 10 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
Δεύτερη Εβδομάδα
Εναλλάξτε τις μέρες
Σετ 1:
3 λεπτά σανίδα
3 λεπτά κοιλιακούς
3 λεπτά μηρούς και πίσω μέρος
Να κάνετε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
Σετ 2:
3 λεπτά μέση
3 λεπτά Push Ups
3 λεπτά κοιλιακούς και πίσω μέρος
Να κάνετε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
Εβδομάδα 3: Επανάληψη της πρώτης εβδομάδας
Εβδομάδα 4: Επανάληψη της δεύτερης εβδομάδας
Αν εφαρμόσετε το πρόγραμμα, θα δείτε απίστευτα αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα και θα έχετε μάθει να εφαρμόζετε σωστά τις ασκήσεις όπως επίσης και είναι η αρχή να υιοθετήσετε έναν υγιέστερο τρόπο άσκησης!!